Deux compléments de magnésium peuvent afficher le même nombre de milligrammes et ne pas délivrer la même chose. La raison tient en un mot : la forme. Avant de comparer les doses, il faut comparer les formes — car c'est elle qui décide de la fraction de magnésium qui franchit réellement la barrière intestinale.
La dose affichée n'est pas la dose absorbée
Sur une étiquette, deux chiffres coexistent : la quantité de composé (le sel de magnésium) et la quantité de magnésium élémentaire qu'il contient. Mais même à magnésium élémentaire égal, toutes les formes ne s'absorbent pas de la même manière. Une forme peu absorbée laisse une partie du minéral transiter sans être assimilée.
L'oxyde : peu coûteux, peu absorbé
L'oxyde de magnésium est la forme la plus répandue en pharmacie de ville, parce qu'elle est la moins chère à produire et la plus concentrée en magnésium élémentaire au poids. Son inconvénient est documenté : sa fraction réellement absorbée est faible — de l'ordre de 4 % dans certains travaux (Firoz & Graber, Magnesium Research, 2001). Le magnésium non absorbé reste dans l'intestin, où il peut attirer l'eau et provoquer l'inconfort digestif et l'effet laxatif souvent associés à cette forme.
Le bisglycinate : une forme chélatée
Le bisglycinate est un magnésium chélaté à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette structure l'engage sur les voies de transport des acides aminés plutôt que sur la simple dissolution d'un sel, et le rend moins dépendant de l'acidité gastrique. Les fractions absorbées rapportées pour les formes chélatées et organiques sont nettement supérieures à celles de l'oxyde (Schuette et al., JPEN, 1994 ; Walker et al., Magnesium Research, 2003).
Et le citrate, le malate, le taurate ?
Ce sont d'autres formes organiques, associées à des molécules du métabolisme (acide citrique, acide malique) ou à un acide aminé (taurine). Solubles et bien tolérées, elles sont parfois associées au bisglycinate pour élargir la couverture des voies métaboliques, plutôt que de reposer sur une forme unique.
Comment choisir sa forme de magnésium
- Regardez la forme avant la dose : privilégiez les formes organiques ou chélatées (bisglycinate, citrate, malate) plutôt que l'oxyde ou le sulfate.
- Vérifiez la quantité de magnésium élémentaire, pas seulement le poids du composé (comment lire une étiquette).
- Tenez compte de la tolérance digestive : les formes inorganiques peu absorbées sont les plus susceptibles de provoquer un effet laxatif.
Le magnésium de Méréa repose à 76 % sur du bisglycinate, complété par citrate, malate et taurate, pour 200 mg de magnésium élémentaire par comprimé.
Questions fréquentes
Le magnésium bisglycinate est-il vraiment mieux absorbé que l'oxyde ?
À magnésium élémentaire égal, les formes chélatées comme le bisglycinate présentent une fraction absorbée nettement supérieure à celle de l'oxyde dans la littérature, l'oxyde étant l'une des formes les moins assimilées.
Le magnésium marin, c'est quoi ?
C'est un mélange de sels de magnésium d'origine marine, majoritairement inorganiques (oxyde, hydroxyde). Très répandu en pharmacie, il partage les limites d'absorption de l'oxyde.
Le bisglycinate provoque-t-il moins de troubles digestifs ?
Le magnésium non absorbé reste dans l'intestin et peut y exercer un effet osmotique, à l'origine de l'inconfort et de l'effet laxatif des formes peu absorbées comme l'oxyde. Le bisglycinate, mieux absorbé, est réputé mieux toléré.
Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ?
À n'importe quel moment : le bisglycinate ne dépend pas de l'acidité gastrique et peut se prendre avec ou sans repas.
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue (allégations autorisées, Règlement UE 432/2012). Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.